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Cómo hacer press de banca con mancuernas
El press con mancuernas trabaja lo mismo que el press de banca con barra, pero cada brazo va por libre. Permite más recorrido y ayuda a corregir diferencias de fuerza entre un lado y otro.
Paso a paso
- Siéntate en el banco con las mancuernas apoyadas en los muslos.
- Túmbate llevando las mancuernas al pecho con ayuda de las rodillas.
- Empuja hasta estirar los brazos encima del pecho, con las palmas hacia los pies.
- Baja las mancuernas controladas hasta los lados del pecho, con los codos a unos 45° del cuerpo.
- Empuja de nuevo hacia arriba, acercando ligeramente las mancuernas al final.
Consejo: Si un brazo es más débil, empieza cada serie con él y haz las mismas repeticiones con el otro.
Errores comunes
Bajar con los codos a 90° carga el hombro. Mantenlos a unos 45° del cuerpo.
Juntarlas de golpe no aporta nada y desestabiliza. Para justo antes de que se toquen.
Dejarlas caer a los lados es peligroso para los hombros. Llévalas al pecho y siéntate con ellas sobre los muslos.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde bajo las mancuernas?
Hasta que queden a la altura del pecho o un poco por debajo, siempre que el hombro no moleste.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade press de banca con mancuernas a tu rutina
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