- Inicio
- Ejercicios
- Dominadas
Cómo hacer dominadas
Las dominadas suben tu propio peso colgado de una barra. Son uno de los mejores ejercicios para la espalda y los brazos, y una buena medida de tu fuerza relativa.
Paso a paso
- Cuélgate de la barra con las palmas hacia delante y las manos algo más abiertas que los hombros.
- Con los brazos estirados, baja los hombros alejándolos de las orejas y aprieta el abdomen para no balancearte.
- Tira llevando los codos hacia abajo y hacia los costados, como si quisieras meterlos en los bolsillos.
- Sube hasta que la barbilla pase por encima de la barra, sin estirar el cuello.
- Baja controlado hasta tener los brazos casi estirados y repite.
Consejo: ¿Aún no te sale ninguna? Empieza con jalón al pecho, dominadas con goma o en máquina asistida, y practica bajadas lentas desde arriba.
Errores comunes
Subir solo un poco o no bajar del todo resta trabajo. Mejor menos repeticiones con el recorrido completo.
El impulso de las piernas hace el trabajo de la espalda. Aprieta glúteos y abdomen y empieza cada repetición quieto.
Si los hombros suben hacia las orejas, trabaja menos la espalda. Bájalos antes de empezar a tirar.
La bajada también entrena. Tarda al menos dos segundos en bajar.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo mi primera dominada?
Combina el jalón al pecho, dominadas asistidas con goma o máquina y bajadas lentas: subes con ayuda de un banco y bajas en 3–5 segundos.
¿Dominadas pronas o supinas?
Con las palmas hacia delante (pronas) trabaja más la espalda; con las palmas hacia ti (supinas) entra más el bíceps y suelen costar menos. Las dos son buenas.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade dominadas a tu rutina
En GymOrbita tienes este ejercicio con su animación: apunta peso y repeticiones de cada serie y mira tu progreso. Gratis.