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Cómo hacer dominadas supinas
Las dominadas supinas se hacen con las palmas mirando hacia ti. El bíceps ayuda más que en las dominadas normales, así que suelen ser algo más fáciles y son una buena puerta de entrada.
Paso a paso
- Cuélgate de la barra con las palmas hacia ti, a la anchura de los hombros.
- Baja los hombros y aprieta el abdomen para no balancearte.
- Tira llevando los codos hacia abajo, pegados al cuerpo, hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja controlado hasta tener los brazos casi estirados.
Consejo: Si aún no te salen, haz bajadas lentas de 3–5 segundos desde arriba o usa una goma.
Errores comunes
Baja hasta casi estirar los brazos en cada repetición.
Empieza cada repetición quieto, con glúteos y abdomen apretados.
Sube el cuerpo, no la barbilla: la cabeza va en línea con el tronco.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Las supinas trabajan más el bíceps?
Sí, el bíceps participa más que en las dominadas pronas, aunque el músculo principal sigue siendo la espalda.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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