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Cómo hacer pájaro en máquina
Se hace en la máquina contractora sentado al revés, con el pecho contra el respaldo, abriendo los brazos hacia atrás. Trabaja la parte trasera del hombro de forma muy controlada.
Paso a paso
- Coloca los brazos de la máquina en la posición más adelantada y siéntate mirando al respaldo.
- Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros.
- Con los codos un poco doblados, abre los brazos hacia atrás hasta la línea de los hombros.
- Vuelve despacio.
Consejo: Agarres con las palmas hacia abajo ponen más foco en el hombro posterior.
Errores comunes
Si trabaja sobre todo la espalda, recorta un poco el final.
Mantén el pecho apoyado en el respaldo.
Usa poco peso y muchas repeticiones.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Por qué entrenar el hombro posterior?
Equilibra el hombro, mejora la postura y suele estar poco trabajado.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade pájaro en máquina a tu rutina
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