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Cómo hacer pájaro en polea
El pájaro en polea abre los brazos hacia atrás cruzando los cables. Trabaja la parte trasera del hombro, que suele estar poco entrenada y ayuda a la postura.
Paso a paso
- Pon las dos poleas a la altura de los hombros y agarra el cable izquierdo con la mano derecha y el derecho con la izquierda.
- Colócate en el centro con los brazos cruzados delante del pecho y los codos un poco doblados.
- Abre los brazos hacia atrás hasta que queden en la línea de los hombros.
- Vuelve despacio a cruzar los brazos.
Consejo: Puedes hacerlo sin estribos, agarrando directamente las bolas del cable.
Errores comunes
Si notas sobre todo la espalda, para un poco antes: el trabajo es del hombro posterior.
Es un músculo pequeño: usa poco peso y muchas repeticiones.
Mantén los hombros bajos.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones hago?
Entre 12 y 20 suele funcionar mejor para el hombro posterior.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade pájaro en polea a tu rutina
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