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Cómo hacer peso muerto
El peso muerto levanta una barra del suelo hasta quedar de pie. Trabaja toda la parte de atrás del cuerpo, de la espalda a los gemelos. Es el ejercicio en el que más peso se mueve, y por eso la técnica importa tanto.
Paso a paso
- Ponte de pie con la barra sobre la mitad del pie y los pies a la anchura de la cadera.
- Baja flexionando cadera y rodillas y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos estirados.
- Acerca las espinillas a la barra, saca pecho y lleva los hombros justo por encima o un poco por delante de la barra. La espalda queda recta, de la cabeza a la cadera.
- Coge aire, aprieta el abdomen y tensa los brazos como si quisieras doblar la barra, sin levantarla todavía.
- Empuja el suelo con las piernas: la barra sube pegada a las piernas mientras la cadera y los hombros suben a la vez.
- Termina de pie, con la cadera estirada y los glúteos apretados, sin echarte hacia atrás.
- Baja la barra controlada por el mismo camino, llevando primero la cadera atrás y luego doblando las rodillas.
Consejo: Empieza cada repetición desde el suelo, con la barra quieta: así cada repetición tiene la misma buena posición inicial.
Errores comunes
Es el error más peligroso. Si no puedes mantener la espalda recta desde el principio, el peso es demasiado alto.
Cuanto más lejos va la barra, más trabaja la espalda baja. Llévala rozando las espinillas y los muslos.
Los brazos solo sujetan la barra. El movimiento sale de empujar el suelo con las piernas y estirar la cadera.
Arriba basta con quedar recto y apretar los glúteos. Arquear la espalda al terminar no añade nada y carga la zona lumbar.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto es malo para la espalda?
No, si se hace con técnica y con un peso adecuado. Fortalece la espalda; lo que da problemas es levantar con la espalda redondeada o con más peso del que se controla.
¿Agarre normal o mixto?
Empieza con las dos palmas hacia ti. Cuando el agarre falle antes que las piernas, puedes usar agarre mixto o correas en las series más pesadas.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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