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Cómo hacer hip thrust con barra
El hip thrust es el ejercicio que más trabaja el glúteo con carga. Se hace con la espalda apoyada en un banco y una barra sobre la cadera.
Paso a paso
- Siéntate en el suelo con la parte baja de las escápulas apoyada en el borde de un banco.
- Pasa la barra por encima de las piernas hasta la cadera y ponle un protector para que no moleste.
- Apoya los pies en el suelo a la anchura de la cadera, a una distancia en la que, arriba, las espinillas queden verticales.
- Mete un poco la barbilla y mira al frente, no al techo.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el tronco quede alineado con los muslos.
- Aprieta los glúteos un segundo arriba y baja controlado hasta casi tocar el suelo.
Consejo: Sin barra o en casa puedes empezar con puente de glúteo en el suelo, o con una mancuerna sobre la cadera.
Errores comunes
Si la espalda baja se arquea, el glúteo trabaja menos. Sube solo hasta alinear tronco y muslos, con las costillas abajo.
Muy lejos trabaja más el femoral; muy cerca, el cuádriceps. Busca la espinilla vertical arriba.
Echar la cabeza atrás hace que se arquee la espalda. Mantén la mirada al frente durante todo el movimiento.
Bajar poco quita trabajo. Baja hasta casi rozar el suelo con los glúteos.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Hip thrust o sentadilla para el glúteo?
Los dos trabajan el glúteo. El hip thrust lo carga más en la parte alta del movimiento y es más fácil de aprender; combinarlos funciona bien.
¿Me tiene que doler la barra en la cadera?
No. Usa un protector de barra o una esterilla doblada. Si aun así molesta, ajusta la posición de la barra sobre la cadera.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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