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Cómo hacer hiperextensiones lumbares
Las hiperextensiones suben el tronco desde una posición inclinada en un banco específico. Fortalecen la zona lumbar, los glúteos y el femoral.
Paso a paso
- Ajusta el banco para que el borde del apoyo quede justo por debajo de la cadera.
- Engancha los talones y cruza los brazos sobre el pecho.
- Baja el tronco doblando la cadera, con la espalda recta.
- Sube apretando glúteos hasta que el cuerpo quede en línea recta, sin pasarte.
Consejo: Cuando te resulte fácil, sujeta un disco contra el pecho para añadir peso.
Errores comunes
Arquear la espalda por encima de la línea del cuerpo carga la zona lumbar. Para cuando estés recto.
Si el apoyo queda en el abdomen, no puedes doblar la cadera. Bájalo hasta la cadera.
Sube y baja despacio, sin impulso.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Son buenas si me duele la espalda?
Pueden ayudar a fortalecerla, pero si tienes dolor consulta antes con un profesional.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade hiperextensiones lumbares a tu rutina
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