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Cómo hacer crunch en polea
En el crunch en polea, de rodillas, flexionas el tronco tirando de una cuerda. Es uno de los mejores ejercicios para cargar el abdomen.
Paso a paso
- Engancha una cuerda en la polea alta y arrodíllate delante.
- Sujeta la cuerda junto a la cabeza.
- Flexiona el tronco hacia abajo redondeando la espalda, acercando los codos a los muslos.
- Vuelve despacio a la posición inicial.
Consejo: Suelta el aire al bajar y aprieta el abdomen un segundo abajo.
Errores comunes
Si la cadera baja, el movimiento lo hacen las piernas. La cadera queda quieta.
Las manos quedan fijas junto a la cabeza.
El abdomen trabaja al redondear la espalda, no al inclinarse recto.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso uso?
Uno que te permita hacer 10–15 repeticiones redondeando bien la espalda.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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