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Cómo hacer elevación de piernas colgado
Colgado de una barra, subes las piernas hacia el pecho. Es uno de los ejercicios de abdominales más exigentes.
Paso a paso
- Cuélgate de una barra con los brazos estirados y el cuerpo quieto.
- Sube las piernas dobladas o estiradas hacia el pecho, redondeando la parte baja de la espalda.
- Sube hasta que los muslos pasen la horizontal.
- Baja despacio, sin balancearte.
Consejo: Si te cuesta, empieza con las rodillas dobladas o en una silla romana con los antebrazos apoyados.
Errores comunes
El impulso hace el trabajo. Empieza cada repetición quieto.
Para que trabaje el abdomen, redondea la espalda al final.
Controla la bajada.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | 1,5 min |
| Zona media firme | 3 | 8–15 | 1 min |
| Principiante | 2–3 | 5–10 con rodillas dobladas | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Piernas dobladas o estiradas?
Dobladas es más fácil; estiradas, más difícil. Empieza dobladas y ve estirándolas.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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