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Cómo hacer plancha
La plancha mantiene el cuerpo recto apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. Fortalece toda la zona media sin movimiento.
Paso a paso
- Apoya los antebrazos en el suelo con los codos debajo de los hombros.
- Estira las piernas y apóyate en las puntas de los pies.
- Forma una línea recta de la cabeza a los talones, apretando glúteos y abdomen.
- Aguanta respirando con normalidad.
Consejo: Mejor 3 planchas de 30 segundos bien hechas que una de 2 minutos con la cadera hundida.
Errores comunes
Si la cadera cae, la zona lumbar sufre. Aprieta los glúteos.
Subir la cadera quita trabajo al abdomen. Busca la línea recta.
Respira con normalidad.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–4 | 20–40 s con lastre | 1,5 min |
| Zona media firme | 3 | 30–60 s | 1 min |
| Principiante | 2–3 | 15–30 s | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tengo que aguantar?
Entre 30 y 60 segundos con buena técnica es suficiente. Cuando sea fácil, añade peso o prueba variantes más difíciles.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade plancha a tu rutina
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