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Cómo hacer encogimientos con barra
Los encogimientos suben los hombros hacia las orejas sujetando una barra. Es el ejercicio básico para el trapecio superior.
Paso a paso
- De pie, agarra la barra a la anchura de los hombros con los brazos estirados.
- Sube los hombros en vertical hacia las orejas, sin doblar los codos.
- Aguanta un segundo arriba.
- Baja despacio hasta notar el trapecio estirado.
Consejo: Usa correas si el agarre falla antes que el trapecio.
Errores comunes
Hacer círculos con los hombros no aporta y carga la articulación. Sube y baja en línea recta.
Los brazos solo sujetan la barra.
Sube todo lo que puedas y baja del todo.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Hace falta entrenar el trapecio aparte?
El peso muerto y los remos ya lo trabajan; los encogimientos sirven para darle más volumen.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade encogimientos con barra a tu rutina
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