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Cómo hacer encogimientos en polea
Son encogimientos con una barra enganchada a la polea baja. La polea mantiene la tensión durante todo el movimiento.
Paso a paso
- Engancha una barra recta en la polea baja y agárrala con los brazos estirados.
- Ponte de pie, cerca de la polea, con el tronco recto.
- Sube los hombros hacia las orejas sin doblar los codos.
- Aguanta un segundo y baja despacio.
Consejo: Una pausa de un segundo arriba hace mucho más efectivo el ejercicio.
Errores comunes
Los brazos quedan estirados.
Mantén el tronco recto.
Sube y baja en vertical.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Polea o barra?
Las dos trabajan igual el trapecio. La polea es cómoda si la barra libre está ocupada.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade encogimientos en polea a tu rutina
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