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Cómo hacer extensión de cuádriceps
En la máquina de extensiones estiras las piernas sentado contra un rodillo. Aísla el cuádriceps.
Paso a paso
- Ajusta el respaldo para que las rodillas queden alineadas con el eje de la máquina.
- Coloca el rodillo sobre los tobillos.
- Estira las piernas hasta casi quedar rectas.
- Baja despacio hasta que las rodillas queden a unos 90°.
Consejo: Una pausa de un segundo arriba aumenta mucho el trabajo.
Errores comunes
Si las rodillas no están en el eje de la máquina, el movimiento las fuerza.
Sube con control, sin impulso.
Sujeta los agarres del asiento y mantén la cadera apoyada.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Es mala para las rodillas?
Con un peso adecuado y la rodilla alineada con la máquina suele ir bien. Si molesta, baja el peso o el recorrido.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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