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Cómo hacer prensa de piernas
La prensa de piernas permite cargar mucho peso en las piernas con la espalda apoyada. Es una buena forma de empezar con las piernas y un gran complemento de la sentadilla.
Paso a paso
- Siéntate con la espalda y la cadera bien apoyadas en el respaldo.
- Pon los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de la cadera o de los hombros, con las puntas un poco hacia fuera.
- Empuja la plataforma hasta casi estirar las piernas y quita los seguros.
- Baja la plataforma controlada doblando las rodillas, en la dirección de las puntas de los pies.
- Baja hasta que las rodillas formen unos 90° o algo más, siempre sin que la cadera se despegue del asiento.
- Empuja con todo el pie hasta casi estirar las piernas, sin bloquear las rodillas.
Consejo: Con los pies más altos en la plataforma trabaja más glúteo y femoral; más bajos, más cuádriceps.
Errores comunes
Estirar del todo y bloquear carga la articulación. Para justo antes de que las rodillas queden rectas.
Bajar demasiado hace que la pelvis se levante y la zona lumbar se redondee. Baja solo hasta donde la cadera siga apoyada.
Empuja con las rodillas en la línea de los pies. Si se juntan, baja el peso.
Si los talones se levantan, la rodilla sufre más. Reparte el apoyo en todo el pie.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿La prensa sustituye a la sentadilla?
Trabaja casi los mismos músculos, pero con la espalda apoyada y sin tener que equilibrar el peso. Es una buena alternativa o un buen complemento.
¿Cuánto tengo que bajar?
Hasta unos 90° de rodilla o algo más, siempre que la cadera no se despegue del asiento.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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