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Cómo hacer extensión de tríceps en polea
El pushdown empuja una barra hacia abajo desde la polea alta estirando los codos. Es el ejercicio de tríceps más usado en el gimnasio.
Paso a paso
- Engancha una barra en la polea alta y agárrala con las palmas hacia abajo.
- De pie, con el tronco un poco inclinado y los codos pegados a los costados.
- Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos.
- Sube despacio hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
Consejo: Prueba con barra recta, barra en V o cuerda: cada una se nota algo distinto.
Errores comunes
Mantenlos pegados al cuerpo y quietos.
Si usas el peso del cuerpo para bajar la barra, el peso es demasiado alto.
Para cuando los antebrazos queden paralelos al suelo.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Barra o cuerda?
Las dos sirven. La cuerda permite abrir las manos al final y apretar más.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade extensión de tríceps en polea a tu rutina
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