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Cómo hacer extensión tras nuca con cuerda
Se hace de espaldas a la polea, estirando los brazos por encima de la cabeza con una cuerda. Estira mucho la porción larga del tríceps con tensión constante.
Paso a paso
- Engancha una cuerda en la polea a la altura de la cabeza o algo más baja.
- Agárrala, date la vuelta y da un paso adelante, con los codos doblados junto a la cabeza.
- Estira los brazos hacia delante y arriba.
- Vuelve despacio hasta notar el tríceps estirado.
Consejo: Separa los extremos de la cuerda al estirar los brazos.
Errores comunes
Mantén los codos cerca de la cabeza.
Adelanta un pie y aprieta el abdomen.
Solo se mueven los antebrazos.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Mejor que el pushdown?
Se complementan: este trabaja el tríceps estirado; el pushdown, contraído.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade extensión tras nuca con cuerda a tu rutina
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