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Cómo hacer fondos en banco
Los fondos en banco bajan y suben el cuerpo con las manos apoyadas en un banco detrás de ti. Trabajan el tríceps con tu propio peso.
Paso a paso
- Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos a los lados de la cadera, con los dedos hacia delante.
- Adelanta la cadera fuera del banco con las piernas dobladas o estiradas.
- Baja doblando los codos hacia atrás hasta unos 90°.
- Empuja hasta estirar los brazos.
Consejo: Con las piernas dobladas es más fácil; con las piernas estiradas o los pies en otro banco, más difícil.
Errores comunes
Más allá de 90° el hombro se fuerza. Para cuando los brazos queden paralelos al suelo.
Mantén la espalda cerca del banco.
Los codos van hacia atrás, no hacia los lados.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Son malos para el hombro?
Si bajas hasta unos 90° y mantienes los hombros bajos, suelen ir bien. Si molestan, usa la polea.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade fondos en banco a tu rutina
En GymOrbita tienes este ejercicio con su animación: apunta peso y repeticiones de cada serie y mira tu progreso. Gratis.