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Cómo hacer gemelo de pie en máquina
En la máquina de gemelo de pie subes los talones con las almohadillas sobre los hombros. Es el ejercicio básico para el gemelo.
Paso a paso
- Colócate con los hombros bajo las almohadillas y la parte delantera de los pies en el escalón.
- Estira las piernas para levantar el peso.
- Baja los talones hasta notar el gemelo estirado.
- Sube los talones todo lo que puedas y aguanta un segundo.
Consejo: Los gemelos se cansan rápido pero se recuperan rápido: puedes entrenarlos varios días a la semana.
Errores comunes
Las piernas quedan casi estiradas.
Baja del todo y sube del todo.
Haz pausas abajo y arriba.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Por qué no me crecen los gemelos?
Muchas veces por hacer medio recorrido o pocas series. Prueba con recorrido completo, pausas y más volumen.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade gemelo de pie en máquina a tu rutina
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