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Cómo hacer gemelo en prensa
En la prensa de piernas, con las piernas casi estiradas, empujas la plataforma solo con las puntas de los pies. Trabaja el gemelo con mucha carga y la espalda apoyada.
Paso a paso
- Siéntate en la prensa y apoya solo la parte delantera de los pies en el borde bajo de la plataforma.
- Estira casi del todo las piernas sin quitar los seguros si la máquina los tiene.
- Deja que los talones bajen hasta notar el gemelo estirado.
- Empuja con las puntas de los pies todo lo que puedas.
Consejo: Ten cuidado de que los pies no resbalen de la plataforma.
Errores comunes
Las rodillas quedan casi estiradas y fijas.
Baja del todo y sube del todo.
Haz una pausa abajo y arriba.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones?
Los gemelos responden bien a series de 10 a 20 con pausas.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade gemelo en prensa a tu rutina
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