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Cómo hacer glute ham raise
En el glute ham raise, con los pies sujetos y las rodillas apoyadas, bajas el cuerpo hacia delante y subes doblando las rodillas. Es de los ejercicios más exigentes para el femoral.
Paso a paso
- Ajusta el banco para que las rodillas queden justo detrás del apoyo y sujeta los pies.
- Empieza con el tronco vertical y el cuerpo recto de las rodillas a la cabeza.
- Baja el cuerpo hacia delante estirando las rodillas, con el cuerpo recto.
- Sube doblando las rodillas, tirando con los femorales y los glúteos.
Consejo: Empieza con bajadas lentas y ayúdate de las manos para subir.
Errores comunes
El cuerpo se mantiene recto; si doblas la cadera, el femoral trabaja menos.
Si no puedes controlar la bajada, ayúdate con las manos.
Las rodillas van justo detrás del apoyo.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cómo progreso?
Bajadas lentas, subidas con ayuda de las manos y, cuando puedas, repeticiones completas.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade glute ham raise a tu rutina
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