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Cómo hacer sentadilla búlgara con mancuernas
En la sentadilla búlgara apoyas el pie de atrás en un banco y bajas con la pierna de delante. Es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps y glúteos.
Paso a paso
- De espaldas a un banco, apoya el empeine de un pie sobre él.
- Con una mancuerna en cada mano, coloca el pie de delante a un paso largo del banco.
- Baja doblando la rodilla de delante hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
- Sube empujando con el pie de delante.
Consejo: Inclinarte un poco hacia delante trabaja más el glúteo; el tronco recto, más el cuádriceps.
Errores comunes
La rodilla se adelanta demasiado. Busca una distancia en la que bajes cómodo.
La pierna de atrás solo apoya.
La rodilla va en la línea del pie.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Por qué cuesta tanto?
Porque cada pierna mueve casi todo tu peso. Empieza sin mancuernas.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade sentadilla búlgara con mancuernas a tu rutina
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