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Cómo hacer pull through en polea
De espaldas a la polea baja, tiras de una cuerda entre las piernas estirando la cadera. Enseña la bisagra de cadera y trabaja glúteo y femoral.
Paso a paso
- De espaldas a la polea baja, agarra la cuerda entre las piernas y da un par de pasos adelante.
- Con las rodillas un poco dobladas, lleva la cadera atrás dejando que la cuerda pase entre las piernas.
- Empuja la cadera hacia delante hasta quedar de pie, apretando los glúteos.
- Vuelve despacio llevando la cadera atrás.
Consejo: Es un buen ejercicio para aprender el movimiento del peso muerto.
Errores comunes
Los brazos solo sujetan la cuerda.
Mantén la espalda recta al bajar.
Termina recto, sin arquear la espalda.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja más, glúteo o femoral?
Los dos. Con las rodillas algo más dobladas, más glúteo.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade pull through en polea a tu rutina
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