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Cómo hacer patada de glúteo en polea
En la patada de glúteo llevas una pierna hacia atrás con la tobillera enganchada a la polea baja. Aísla el glúteo.
Paso a paso
- Coloca la tobillera en la polea baja y engánchala a un tobillo.
- De cara a la polea, sujétate con las manos e inclina un poco el tronco.
- Lleva la pierna hacia atrás con la rodilla casi estirada, apretando el glúteo.
- Vuelve despacio.
Consejo: Aprieta el glúteo un segundo con la pierna atrás.
Errores comunes
Si la espalda se arquea, el glúteo trabaja menos. Sube la pierna solo hasta donde lo controles.
Controla el movimiento en las dos direcciones.
La cadera queda de frente a la polea.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones?
Entre 12 y 20 por pierna funciona bien.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade patada de glúteo en polea a tu rutina
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