- Inicio
- Ejercicios
- Press militar
Cómo hacer press militar
El press militar empuja una barra desde los hombros hasta encima de la cabeza estando de pie. Es el ejercicio básico de fuerza para los hombros y exige también una zona media firme.
Paso a paso
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho.
- Agarra la barra un poco más abierto que los hombros, con las muñecas rectas y los codos algo por delante de la barra.
- Saca la barra apoyada sobre la parte alta del pecho y da un paso atrás, con los pies a la anchura de la cadera.
- Aprieta glúteos y abdomen para que el cuerpo no se arquee.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta, apartando un poco la cabeza hacia atrás para dejarla pasar.
- Cuando la barra pase la frente, mete la cabeza por debajo y termina con los brazos estirados y la barra sobre la mitad del pie.
- Baja controlado hasta la parte alta del pecho.
Consejo: Si te cuesta mantener el cuerpo recto de pie, empieza con press de hombro con mancuernas sentado o en máquina.
Errores comunes
Echar la cadera hacia delante para empujar convierte el ejercicio en un press inclinado y carga la espalda. Aprieta glúteos y abdomen y baja el peso.
Arriba la barra tiene que quedar encima de la cabeza, no delante. Mete la cabeza al pasar la barra.
Empezar con los codos abiertos hacia los lados resta fuerza. Ponlos ligeramente por delante de la barra.
Apoya la barra en la base de la palma, con la muñeca encima del codo.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Press militar de pie o sentado?
De pie trabaja más la zona media y es más funcional; sentado es más fácil de controlar y permite centrarse en el hombro. Los dos son buenos.
¿Se puede bajar la barra por detrás de la nuca?
No te lo recomendamos: fuerza el hombro sin aportar más. Bájala siempre por delante, hasta la parte alta del pecho.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade press militar a tu rutina
En GymOrbita tienes este ejercicio con su animación: apunta peso y repeticiones de cada serie y mira tu progreso. Gratis.