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Cómo hacer puente de glúteo con barra
El puente de glúteo sube la cadera tumbado en el suelo con una barra sobre ella. Es parecido al hip thrust, pero con la espalda en el suelo y menos recorrido.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Coloca la barra con protector sobre la cadera.
- Sube la cadera apretando los glúteos hasta que el cuerpo quede recto de las rodillas a los hombros.
- Baja despacio sin llegar a apoyar del todo.
Consejo: Es una buena forma de empezar antes del hip thrust.
Errores comunes
Sube solo hasta alinear el cuerpo.
Muy lejos trabaja el femoral; muy cerca, el cuádriceps.
Aprieta un segundo arriba.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Puente o hip thrust?
El hip thrust tiene más recorrido; el puente es más fácil de montar. Los dos trabajan bien el glúteo.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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