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Cómo hacer zancadas con mancuernas
Las zancadas dan un paso adelante y bajan la rodilla de atrás hacia el suelo. Trabajan cada pierna por separado y mejoran el equilibrio.
Paso a paso
- De pie, con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Da un paso largo hacia delante.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo hasta que las dos rodillas queden a unos 90°.
- Empuja con el pie de delante para volver a la posición inicial y cambia de pierna.
Consejo: Si te cuesta el equilibrio, empieza con zancadas hacia atrás o sin peso.
Errores comunes
Con un paso corto la rodilla de delante se adelanta mucho. Da un paso largo.
La rodilla de delante va en la línea del pie.
Mantén el pecho alto y el tronco recto.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Hacia delante o hacia atrás?
Hacia atrás suele ser más cómodo para la rodilla; hacia delante es algo más exigente. Las dos sirven.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade zancadas con mancuernas a tu rutina
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