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Cómo hacer contractora (pec deck)
La contractora junta los brazos delante del pecho en una máquina guiada. Aísla el pecho sin que los tríceps intervengan, así que es un buen ejercicio para terminar la sesión.
Paso a paso
- Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura del pecho.
- Siéntate con la espalda apoyada, agarra los mangos o apoya los antebrazos en las almohadillas, según el modelo.
- Con los codos un poco doblados y fijos, junta los brazos delante del pecho.
- Aprieta el pecho un instante cuando los agarres se junten.
- Abre los brazos despacio hasta notar el pecho estirado, sin ir más atrás de la línea de los hombros.
Consejo: Usa un peso que puedas controlar en la vuelta: es en la apertura donde más se nota el pecho.
Errores comunes
Con los agarres por encima de los hombros, el hombro trabaja de más. Ponlos a la altura del pecho.
Estirar los brazos por detrás del cuerpo fuerza el hombro. Para cuando los codos queden en la línea del tronco.
Echarse hacia delante para juntar los brazos quita trabajo al pecho. Mantén la espalda contra el respaldo.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
En GymOrbita apuntas cada serie y la app te propone el peso de la siguiente sesión según lo que hiciste la última vez.
Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿La contractora sirve para ganar músculo?
Sí, como complemento de los ejercicios de press. Funciona bien en series de 10–15 repeticiones al final del entreno de pecho.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Añade contractora (pec deck) a tu rutina
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