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Cómo hacer sentadilla con barra
La sentadilla con barra trabaja casi toda la pierna y obliga a la zona media a sostener el tronco. Es el ejercicio de piernas con el que más se progresa, siempre que la técnica vaya antes que el peso.
Paso a paso
- Coloca la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho y métete debajo.
- Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, no sobre el cuello, y agárrala con las manos algo más abiertas que los hombros.
- Saca la barra con las dos piernas a la vez y da dos o tres pasos atrás.
- Separa los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas un poco hacia fuera.
- Coge aire, aprieta el abdomen y baja llevando la cadera atrás y abajo a la vez, con las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.
- Baja hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo, o tan abajo como puedas con la espalda neutra.
- Sube empujando el suelo con todo el pie, manteniendo el pecho arriba, y suelta el aire al final.
Consejo: Coloca los topes de seguridad del rack un poco por debajo de tu punto más bajo: si no puedes subir, dejas la barra en ellos.
Errores comunes
Al subir, las rodillas se juntan. Empuja las rodillas hacia fuera, en la línea de los pies, y baja el peso si no lo consigues.
El peso se va a la punta del pie. Reparte el apoyo en todo el pie; si te falta movilidad de tobillo, prueba con un disco pequeño bajo los talones.
Pasa al bajar demasiado o sin tensión en el abdomen. Baja solo hasta donde la espalda siga neutra y trabaja la movilidad.
Si la cadera sube antes que el pecho, la espalda carga el peso. Piensa en subir pecho y cadera a la vez.
Series y repeticiones
Rangos orientativos. Empieza con un peso con el que la última repetición cueste, pero sin perder la técnica.
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 1,5–2 min |
| Salud y forma | 2–3 | 10–15 | 1 min |
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Alternativas
Si la máquina está ocupada o buscas una variante:
Preguntas frecuentes
¿Las rodillas pueden pasar de las puntas de los pies?
Sí. Es normal que pasen algo en una sentadilla profunda. Lo importante es que vayan en la dirección de los pies y que el talón no se levante.
¿Cuánto tengo que bajar?
Al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Bajar más está bien mientras la espalda no se redondee.
Información general de técnica, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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