3 días por semana · Principiante
Rutina full body para principiantes
Si empiezas en el gimnasio, entrenar todo el cuerpo tres veces por semana es la forma más sencilla de progresar. Esta rutina usa máquinas guiadas: son fáciles de aprender y te permiten centrarte en la técnica.
Para quién es
- Llevas poco tiempo entrenando o vuelves después de un parón.
- Puedes ir 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones.
- Prefieres máquinas antes de pasar a barra y mancuernas.
Tu semana
LunesFull body
MiércolesFull body
ViernesFull body
Los entrenamientos
Full body
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Press de pecho en máquina | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Press de hombro en máquina | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Crunch en máquina | 3 | 12–15 | 1 min |
Cómo progresar
- Empieza con un peso con el que completes todas las series dentro del rango de repeticiones, con buena técnica.
- Cuando hagas el número más alto del rango en todas las series (por ejemplo 3×12), sube el peso un poco la sesión siguiente.
- Si no llegas al mínimo del rango, mantén el peso hasta conseguirlo.
GymOrbita guarda cada serie y te propone el peso de la siguiente sesión, así no tienes que acordarte.
Consejos
- Deja al menos un día de descanso entre sesiones.
- Las primeras dos semanas, elige pesos con los que te sobren 2–3 repeticiones: lo importante es aprender el movimiento.
- Cuando lleves 2–3 meses progresando bien, pasa a una rutina torso-pierna o push pull legs.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura cada sesión?
Entre 45 y 60 minutos, contando un calentamiento de 5–10 minutos.
¿Puedo hacerla 2 días por semana?
Sí. Con 2 días también progresarás, aunque algo más despacio. Si puedes, haz 3.
Plan general orientativo, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Úsala en GymOrbita, gratis
En la app ve a Rutinas → Nueva rutina y elige la predefinida «Full body con máquinas». Asígnale los días y apunta cada serie.