Para quién es
- Quieres priorizar el glúteo.
- Puedes dedicarle 2 días por semana, con al menos un día de descanso entre ellos.
- Sirve para cualquier nivel ajustando el peso.
Tu semana
MartesGlúteo y femoral
ViernesGlúteo y femoral
Los entrenamientos
Glúteo y femoral
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Patada de glúteo en polea | 3 | 12 por pierna | 1 min |
| Abductores en máquina | 3 | 12–15 | 1 min |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 1,5–2 min |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
Cómo progresar
- Empieza con un peso con el que completes todas las series dentro del rango de repeticiones, con buena técnica.
- Cuando hagas el número más alto del rango en todas las series (por ejemplo 3×12), sube el peso un poco la sesión siguiente.
- Si no llegas al mínimo del rango, mantén el peso hasta conseguirlo.
GymOrbita guarda cada serie y te propone el peso de la siguiente sesión, así no tienes que acordarte.
Consejos
- Aprieta el glúteo un segundo arriba en el hip thrust y la patada.
- Sube el peso del hip thrust poco a poco: es donde más progresarás.
- Completa la semana con un día de torso o de cuerpo completo.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo se notan los resultados?
Con constancia y progresando en los pesos, en 8–12 semanas suele notarse el cambio.
¿Puedo hacerla en casa?
Necesitas barra, polea y máquina para algunos ejercicios; en casa puedes cambiarlos por puente de glúteo, zancadas y peso muerto con mancuernas.
Plan general orientativo, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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En la app ve a Rutinas → Nueva rutina y elige la predefinida «Glúteo y femoral». Asígnale los días y apunta cada serie.