Para quién es
- Quieres un día de pierna completo y equilibrado.
- Ya sabes hacer la sentadilla con buena técnica, o la cambias por la prensa.
- Entrenas por grupos musculares o con push pull legs.
Tu semana
Día de piernaPierna
Los entrenamientos
Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Gemelo de pie en máquina | 4 | 12–15 | 1 min |
Cómo progresar
- Empieza con un peso con el que completes todas las series dentro del rango de repeticiones, con buena técnica.
- Cuando hagas el número más alto del rango en todas las series (por ejemplo 3×12), sube el peso un poco la sesión siguiente.
- Si no llegas al mínimo del rango, mantén el peso hasta conseguirlo.
GymOrbita guarda cada serie y te propone el peso de la siguiente sesión, así no tienes que acordarte.
Consejos
- Calienta bien rodillas y cadera antes de la sentadilla, con series ligeras.
- Si te cuesta la sentadilla, empieza por la sentadilla goblet o la prensa.
- Deja al menos 48 horas antes de volver a entrenar pierna.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana entreno pierna?
Una vez es suficiente para mantener; dos veces suele dar mejores resultados si te recuperas bien.
¿Y si me duelen las rodillas?
Reduce el peso, controla el recorrido y prueba las alternativas en máquina. Si el dolor sigue, consulta a un profesional.
Plan general orientativo, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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