Para quién es
- Llevas al menos unos meses entrenando con constancia.
- Quieres ganar músculo y fuerza con un plan ordenado.
- Puedes ir 3 días (cada músculo una vez) o 6 días (dos veces).
Tu semana
LunesEmpuje: pecho, hombro y tríceps
MartesTirón: espalda y bíceps
MiércolesPierna
JuevesEmpuje: pecho, hombro y tríceps
ViernesTirón: espalda y bíceps
SábadoPierna
Los entrenamientos
Empuje: pecho, hombro y tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Contractora (pec deck) | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Press de hombro con mancuernas | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 1 min |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Fondos en paralelas | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
Tirón: espalda y bíceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho | 4 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Remo con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Face pull | 3 | 12–15 | 1 min |
| Curl con barra | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Curl martillo | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
Pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Gemelo de pie en máquina | 4 | 12–15 | 1 min |
Cómo progresar
- Empieza con un peso con el que completes todas las series dentro del rango de repeticiones, con buena técnica.
- Cuando hagas el número más alto del rango en todas las series (por ejemplo 3×12), sube el peso un poco la sesión siguiente.
- Si no llegas al mínimo del rango, mantén el peso hasta conseguirlo.
GymOrbita guarda cada serie y te propone el peso de la siguiente sesión, así no tienes que acordarte.
Consejos
- Con 3 días por semana, descansa entre sesiones (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).
- Con 6 días, deja el domingo libre y vigila el descanso y el sueño.
- Empieza cada día por el ejercicio más pesado, cuando estás más fresco.
Preguntas frecuentes
¿3 o 6 días?
Con 6 días cada músculo se entrena dos veces por semana, lo que suele dar mejores resultados si te recuperas bien. Con 3 días es más fácil de mantener.
¿Puedo cambiar ejercicios?
Sí, usa las alternativas de cada ejercicio para adaptarla a las máquinas de tu gimnasio.
Plan general orientativo, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Úsala en GymOrbita, gratis
En la app ve a Rutinas → Nueva rutina y elige la predefinida «Empuje: pecho, hombro y tríceps», «Tirón: espalda y bíceps», «Pierna completa». Asígnale los días y apunta cada serie.