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Ejercicios de trapecio
El trapecio va del cuello a la mitad de la espalda. La parte alta sube los hombros y se trabaja con encogimientos; la media y la baja juntan y bajan las escápulas y trabajan en remos y face pulls.
Qué partes tiene
Entre el cuello y el hombro. Sube los hombros: encogimientos.
Entre las escápulas. Las junta: remos, face pull y pájaros.
Baja las escápulas: jalones con las escápulas abajo y elevaciones en Y.
Claves para entrenarlo
- En los encogimientos, sube recto hacia las orejas, sin girar los hombros.
- Haz una pausa arriba de un segundo.
- Los remos y el peso muerto ya trabajan mucho el trapecio.
- Usa straps si el agarre falla antes que el trapecio.
Cuántas series hacer
Unas 6–10 series directas a la semana bastan, porque los remos y el peso muerto ya lo trabajan.
Rutina de ejemplo
Encogimientos para la parte alta y face pull para la media.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Encogimientos con barra | 3 | 10–15 |
| Face pull | 3 | 12–15 |
Apunta esta rutina en GymOrbita: la app guarda cada serie y te propone el peso de la próxima sesión.
Errores comunes
Hacer círculos con los hombros no aporta y carga la articulación. Sube y baja en línea recta.
Si apenas se mueven los hombros, el peso es demasiado.
Los 3 ejercicios de trapecio
Preguntas frecuentes
¿Hace falta entrenar el trapecio aparte?
Si haces remos y peso muerto, ya trabaja bastante. Añade encogimientos si quieres más trapecio superior.
¿Encogimientos con barra o mancuernas?
Los dos sirven. Las mancuernas dejan los brazos a los lados y suelen ser más cómodas.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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