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Ejercicios de bíceps
El bíceps dobla el codo y gira la muñeca hacia arriba, así que todos sus ejercicios son variantes del curl. Lo que cambia es la posición del brazo: por detrás del cuerpo estira más la cabeza larga, por delante trabaja más la corta.
Qué partes tiene
La parte exterior del brazo. Trabaja más con el brazo por detrás del cuerpo, como en el curl inclinado.
La parte interior. Trabaja más con el brazo por delante, como en el curl en banco Scott o concentrado.
Por debajo del bíceps. Trabaja en todos los curls y sobre todo con agarre neutro (martillo); da grosor al brazo.
Claves para entrenarlo
- Codos quietos, pegados al cuerpo: si se adelantan, trabaja el hombro.
- Sube y baja controlado, sin balancear el torso.
- Combina un curl con el brazo por detrás (inclinado) y otro por delante (Scott o máquina).
- Añade un curl martillo para el braquial y el antebrazo.
Cuántas series hacer
Las dominadas y los remos ya lo trabajan, así que con 6–10 series directas a la semana suele bastar.
Rutina de ejemplo
Un curl pesado, uno con el brazo estirado por detrás, uno martillo y uno con el brazo por delante.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl con barra Z | 3 | 8–12 |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Curl martillo | 2 | 10–15 |
| Curl predicador en máquina | 2 | 12–15 |
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Errores comunes
El impulso de la espalda sube el peso, no el bíceps. Apóyate en una pared o usa la máquina.
Estira el brazo del todo abajo: la parte estirada es la que más estímulo da.
Si ya haces mucha espalda, más de 10–12 series directas de bíceps rara vez ayudan.
Los 11 ejercicios de bíceps
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de bíceps?
El curl inclinado con mancuernas y el curl en banco Scott son muy buenos; el curl con barra Z es el más fácil de progresar. Combina dos de ellos.
¿Barra recta o barra Z?
La barra Z gira un poco las muñecas y suele ser más cómoda. Si la recta no te molesta, puedes usar cualquiera.
¿Cuántas veces a la semana entreno bíceps?
Dos veces, con 3–5 series cada día. Los tirones de espalda también cuentan.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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