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Ejercicios de tríceps
El tríceps es dos tercios del brazo y estira el codo. Tiene tres cabezas: la larga trabaja más con el brazo por encima de la cabeza, y la lateral y la medial con el brazo junto al cuerpo.
Qué partes tiene
La más grande. Cruza el hombro, así que se estira y trabaja más con el brazo por encima de la cabeza: tras nuca y press francés.
La parte exterior, la que se ve de lado. Trabaja mucho en las extensiones en polea y los fondos.
Por debajo de las otras dos. Trabaja en todos los ejercicios de tríceps.
Claves para entrenarlo
- Haz un ejercicio con el brazo por encima de la cabeza para la cabeza larga.
- Codos quietos en las extensiones: solo se mueve el antebrazo.
- Un empuje pesado (press cerrado o fondos) permite cargar más peso.
- Estira del todo el codo en cada repetición.
Cuántas series hacer
Los presses de pecho y hombro ya lo trabajan; 6–10 series directas a la semana suelen ser suficientes.
Rutina de ejemplo
Un empuje pesado, una extensión por encima de la cabeza y una extensión en polea para terminar.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press cerrado en multipower | 3 | 6–10 |
| Extensión tras nuca con cuerda | 3 | 10–12 |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12–15 |
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Errores comunes
En las extensiones, los codos hacia fuera pasan el trabajo al hombro y al pecho. Mantenlos apuntando al frente o abajo.
Inclinarte sobre la barra para bajarla quita trabajo al tríceps. Torso quieto y peso que puedas controlar.
Te dejas la cabeza larga. Añade un tras nuca o un press francés.
Los 12 ejercicios de tríceps
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de tríceps?
Uno por encima de la cabeza (tras nuca o press francés) más un empuje pesado como el press cerrado o los fondos cubren casi todo.
¿Barra o cuerda en la polea?
La barra permite más peso; la cuerda deja separar las manos al final y suele ser más cómoda para los codos. Las dos sirven.
¿Los fondos son de pecho o de tríceps?
De los dos. Con el torso recto trabajan más el tríceps; inclinado hacia delante, más el pecho.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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