- Inicio
- Ejercicios
- Espalda
Ejercicios de espalda
La espalda tiene muchos músculos, pero se entrenan con dos movimientos: tirar de arriba abajo (jalones y dominadas) y tirar hacia ti (remos). Si haces de los dos, la trabajas entera.
Qué partes tiene
El músculo que da anchura a la espalda. Baja los brazos y los lleva hacia atrás: trabaja en jalones, dominadas y pullovers.
Entre las escápulas. Las juntan: trabajan en los remos, sobre todo al final del recorrido.
Junto al dorsal, bajo la axila. Ayuda en jalones y remos.
A los lados de la columna, en la zona lumbar. Mantienen la espalda recta en el peso muerto, los remos inclinados y las hiperextensiones.
Claves para entrenarlo
- Haz al menos un ejercicio vertical (jalón o dominada) y uno horizontal (remo).
- Empieza cada repetición bajando y juntando las escápulas; luego tira con los codos, no con las manos.
- Controla la vuelta: dejar que el peso suba de golpe quita la mitad del trabajo.
- Si los antebrazos se cansan antes que la espalda, usa un agarre más cómodo o straps.
Cuántas series hacer
Unas 10–12 series a la semana entre jalones y remos, repartidas en dos días. La espalda aguanta bastante volumen: si te recuperas bien, puedes subir hacia 15–20.
Rutina de ejemplo
Alterna un tirón vertical y uno horizontal; el pullover al final aísla el dorsal sin cansar los brazos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 |
| Remo sentado en polea | 3 | 8–12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10–12 |
| Pullover en polea | 2 | 12–15 |
Apunta esta rutina en GymOrbita: la app guarda cada serie y te propone el peso de la próxima sesión.
Errores comunes
Si notas sobre todo el bíceps, piensa en llevar los codos hacia los bolsillos y no en subir el peso con las manos.
Echarte atrás para mover más peso convierte el ejercicio en un impulso. Baja la carga y mantén el torso quieto.
Los hombros pegados a las orejas cargan el trapecio. Escápulas abajo antes de tirar.
Los 19 ejercicios de espalda
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicio da más anchura a la espalda?
Los jalones y las dominadas, porque trabajan sobre todo el dorsal ancho. Combínalos con remos para el grosor.
¿Jalón o dominadas?
Los dos trabajan lo mismo. El jalón permite ajustar el peso y es mejor para empezar; las dominadas son el objetivo cuando ya tienes fuerza.
¿El peso muerto es un ejercicio de espalda?
Trabaja mucho la zona lumbar y toda la cadena posterior (glúteo y femoral), pero no sustituye a jalones y remos para el dorsal.
¿Cuántos ejercicios de espalda hago por sesión?
Tres o cuatro: un jalón o dominada, uno o dos remos y, si quieres, un pullover o una hiperextensión.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
Otros músculos
Entrena espalda con GymOrbita
Crea tu rutina con estos ejercicios, apunta peso y repeticiones y mira en el mapa muscular qué trabajas cada semana. Gratis.