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Ejercicios de hombro
El deltoides tiene tres partes y cada una necesita un movimiento distinto. Los presses trabajan la de delante, las elevaciones laterales la del medio, que es la que da anchura, y los pájaros y face pulls la de atrás.
Qué partes tiene
Sube el brazo hacia delante. Trabaja mucho en los presses de hombro y también en los de pecho, así que rara vez necesita más.
Separa el brazo del cuerpo y da la anchura de los hombros. Necesita elevaciones laterales: los presses lo trabajan poco.
Lleva el brazo hacia atrás. Trabaja en pájaros, face pulls y algo en los remos. Equilibra la postura.
Cuatro músculos pequeños que sujetan el hombro. Se fortalecen con face pulls y rotaciones con poco peso.
Claves para entrenarlo
- Haz un press, una elevación lateral y un ejercicio para la parte de atrás.
- En las laterales, poco peso y muchas repeticiones: sube hasta la altura del hombro, sin impulso.
- En el press, no bajes la barra o las mancuernas más allá de donde el hombro esté cómodo.
- Si ya haces mucho press de pecho, el deltoides anterior está bien servido: prioriza laterales y posteriores.
Cuántas series hacer
Unas 8–10 series de press a la semana y otras 10–16 de laterales y posteriores, que se recuperan rápido y admiten más volumen.
Rutina de ejemplo
Las elevaciones laterales en dos variantes (mancuerna y polea) porque el deltoides lateral es el que más cuesta desarrollar.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de hombro con mancuernas | 3 | 8–12 |
| Elevaciones laterales | 4 | 12–20 |
| Elevaciones laterales en polea | 2 | 12–15 |
| Face pull | 3 | 12–15 |
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Errores comunes
Si balanceas el cuerpo o subes los hombros a las orejas, trabaja el trapecio. Baja el peso a la mitad.
Muchos solo hacen press y laterales; añadir pájaros o face pull mejora la postura y el aspecto del hombro.
Arquearte para subir el peso carga la zona lumbar. Usa un banco con respaldo o aprieta el abdomen.
Los 14 ejercicios de hombros
Preguntas frecuentes
¿Cómo consigo hombros más anchos?
Con elevaciones laterales, que trabajan el deltoides lateral. Haz varias series a la semana, con poco peso y técnica estricta.
¿Press militar con barra o con mancuernas?
Los dos funcionan. La barra permite más peso; las mancuernas dejan un recorrido más natural y suelen ser más cómodas para el hombro.
¿Hombro va con pecho o con espalda?
Ambos sirven. Lo habitual es press de hombro con el pecho (empuje) y deltoides posterior con la espalda (tirón).
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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