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Ejercicios de abdominales
Los abdominales doblan el tronco, lo giran y, sobre todo, lo mantienen firme. Un buen trabajo de core combina un ejercicio con carga (crunch en polea o máquina), uno de elevar piernas y uno de estabilidad.
Qué partes tiene
La «tableta». Dobla el tronco: trabaja en crunches y elevaciones de piernas.
A los lados. Giran e inclinan el tronco y frenan los giros: leñador, giros rusos y Pallof press.
El más profundo, como una faja. Estabiliza: plancha y Pallof press.
Claves para entrenarlo
- Trátalos como cualquier otro músculo: con carga y progresión, no solo con muchas repeticiones.
- En el crunch, dobla la columna llevando las costillas hacia la pelvis; no tires del cuello.
- Incluye un ejercicio de anti-rotación, como el Pallof press.
- Que se vean depende sobre todo del porcentaje de grasa, no del número de abdominales.
Cuántas series hacer
Unas 6–10 series a la semana. Las sentadillas y el peso muerto también los trabajan.
Rutina de ejemplo
Un crunch con carga, una elevación de piernas, un anti-rotación y una plancha para terminar.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Crunch en polea | 3 | 10–15 |
| Elevación de piernas colgado | 3 | 8–12 |
| Press Pallof | 3 | 10–12 |
| Plancha | 3 | 30–45 s |
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Errores comunes
Las manos solo acompañan; el movimiento sale del abdomen.
Si solo suben las piernas, trabaja el psoas. Al final, lleva la pelvis hacia el pecho.
Más de un minuto aporta poco. Haz la plancha más difícil en lugar de más larga.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se marcan los abdominales?
Con un porcentaje de grasa bajo, que depende de la alimentación. Entrenarlos los hace más gruesos y se ven antes.
¿Hay que entrenar abdominales todos los días?
No hace falta. Dos o tres días a la semana con algo de carga funcionan mejor.
¿Abdominales con peso aumentan la cintura?
No de forma apreciable. Los abdominales son finos; la cintura depende sobre todo de la grasa y la estructura ósea.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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