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Ejercicios de femoral
Los femorales, o isquiotibiales, doblan la rodilla y estiran la cadera. Por eso necesitan dos tipos de ejercicio: un curl femoral para la rodilla y una bisagra de cadera, como el peso muerto rumano.
Qué partes tiene
La parte exterior del muslo por detrás. Su cabeza corta solo trabaja doblando la rodilla: necesita curl femoral.
La parte interior. Trabajan tanto en el curl como en el peso muerto rumano.
Claves para entrenarlo
- Haz siempre un curl femoral y una bisagra de cadera (peso muerto rumano o con piernas rígidas).
- En el rumano, lleva la cadera atrás con la espalda neutra y baja hasta notar el estiramiento.
- El curl sentado estira más el femoral que el tumbado y suele dar mejores resultados.
- Baja despacio: los femorales responden muy bien a la parte de bajada.
Cuántas series hacer
Unas 8–12 series a la semana entre curls y bisagras. Muchos entrenan poco el femoral: no lo dejes para el final si va atrasado.
Rutina de ejemplo
El rumano primero, con la espalda fresca; los curls después.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–12 |
| Curl femoral tumbado | 2 | 12–15 |
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Errores comunes
Baja solo hasta donde mantengas la espalda neutra. El recorrido lo dan la cadera y el estiramiento, no la columna.
Si la cadera sube, el peso es demasiado. Aprieta el abdomen contra el banco.
Sin bisagra de cadera falta la mitad de la función del femoral.
Preguntas frecuentes
¿Curl femoral sentado o tumbado?
El sentado trabaja el femoral más estirado y suele ser algo mejor; el tumbado también funciona. Si puedes, usa los dos.
¿El peso muerto rumano trabaja el femoral o el glúteo?
Los dos. Con las rodillas casi rectas y bajando hasta el estiramiento, el femoral se lleva mucho trabajo.
¿Por qué me duele detrás de la rodilla en el curl?
Puede ser que bajes muy rápido o que el rodillo esté mal colocado: ajústalo justo encima del tobillo. Si duele de verdad, consulta a un profesional.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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