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Ejercicios de gemelos
La pantorrilla tiene dos músculos: el gemelo, que trabaja con la rodilla estirada, y el sóleo, que trabaja sobre todo con la rodilla doblada. Por eso conviene hacer elevaciones de pie y sentado.
Qué partes tiene
La parte que se ve, con dos cabezas. Cruza la rodilla, así que trabaja con la pierna estirada: de pie y en prensa.
Debajo del gemelo. Trabaja sobre todo con la rodilla doblada: elevaciones sentado.
Claves para entrenarlo
- Baja del todo hasta notar el estiramiento y haz una pausa abajo.
- Sube hasta la punta de los pies, sin rebotar.
- Combina una elevación de pie (gemelo) con una sentado (sóleo).
- Los gemelos aguantan muchas repeticiones: puedes hacer series de 12–20.
Cuántas series hacer
Unas 6–10 series a la semana. Si van atrasados, entrénalos al principio de la sesión de pierna.
Rutina de ejemplo
De pie para el gemelo y sentado para el sóleo, con pausa abajo en cada repetición.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Gemelo de pie en máquina | 4 | 8–12 |
| Gemelo sentado | 3 | 12–20 |
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Errores comunes
El rebote usa el tendón, no el músculo. Pausa de un segundo abajo.
Medio recorrido con mucho peso trabaja poco. Baja el peso y llega abajo y arriba del todo.
Si doblas las rodillas para subir, trabajan los cuádriceps. Piernas casi rectas.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me cuesta tanto que crezcan los gemelos?
La genética influye mucho, pero también que se entrenan poco y con recorridos cortos. Prueba con pausas abajo y más series.
¿Gemelo de pie o sentado?
Los dos: de pie trabaja más el gemelo y sentado el sóleo.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
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