- Inicio
- Ejercicios
- Cuádriceps
Ejercicios de cuádriceps
El cuádriceps estira la rodilla y es el músculo más grande del cuerpo. Las sentadillas y la prensa son la base; las zancadas y las extensiones completan el trabajo.
Qué partes tiene
El único que cruza también la cadera. Trabaja más en las extensiones de cuádriceps que en la sentadilla.
La parte exterior del muslo, la más grande. Trabaja en todas las sentadillas y en la prensa.
La «gota» encima de la rodilla, por dentro. Trabaja más cuando la rodilla se dobla del todo.
Debajo del recto femoral. Trabaja junto a los otros vastos.
Claves para entrenarlo
- Baja hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones en el suelo; cuanto más recorrido, más trabajo.
- Deja que las rodillas avancen por encima de los pies: es normal y trabaja más el cuádriceps.
- Combina un ejercicio pesado (sentadilla, prensa o hack) con uno a una pierna y uno de aislamiento.
- Empuja con todo el pie y lleva las rodillas en la dirección de los dedos.
Cuántas series hacer
Unas 10–12 series a la semana, en uno o dos días. Las piernas cansan mucho: sube el volumen poco a poco.
Rutina de ejemplo
La sentadilla primero, que es la que más cansa; la extensión al final para terminar de agotar el cuádriceps.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 | 6–10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 2 | 8–12 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 12–15 |
Apunta esta rutina en GymOrbita: la app guarda cada serie y te propone el peso de la próxima sesión.
Errores comunes
Las medias sentadillas o la prensa con poco recorrido trabajan menos. Baja el peso y gana profundidad.
Si las rodillas se juntan al subir, empuja hacia fuera y revisa la carga.
Bajar tanto que la pelvis se levanta del respaldo carga la zona lumbar. Para un poco antes.
Los 11 ejercicios de cuádriceps
Preguntas frecuentes
¿Sentadilla o prensa?
Las dos construyen cuádriceps. La sentadilla exige más técnica y estabilidad; la prensa permite cargar sin cansar la espalda. Puedes alternar.
¿Es malo que las rodillas pasen la punta de los pies?
No. En una sentadilla profunda es normal y necesario; lo importante es que sigan la dirección de los pies.
¿Cuántos días entreno pierna?
Uno o dos. Con dos días puedes centrar uno en cuádriceps y otro en femoral y glúteo.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Rutinas que lo trabajan
Otros músculos
Entrena cuádriceps con GymOrbita
Crea tu rutina con estos ejercicios, apunta peso y repeticiones y mira en el mapa muscular qué trabajas cada semana. Gratis.