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Ejercicios de pecho
El pecho responde muy bien a los presses, en los que empujas el peso lejos del cuerpo, y a las aperturas, en las que juntas los brazos. Con dos o tres ejercicios bien elegidos, a distintos ángulos, lo trabajas entero.
Qué partes tiene
Las fibras que salen de la clavícula. Trabajan más con el banco inclinado, unos 30°, y en los presses en los que empujas hacia arriba.
La mayor parte del músculo. Se lleva casi todo el trabajo en el press plano, los fondos y los cruces de poleas de arriba abajo.
Por debajo del mayor, ayuda a bajar y llevar adelante la escápula. Trabaja junto al mayor; no necesita ejercicios propios.
Claves para entrenarlo
- Junta y baja las escápulas antes de empujar: el pecho trabaja más y el hombro sufre menos.
- Combina un press pesado (barra, mancuernas o máquina) con una apertura (poleas o contractora).
- Haz al menos un ejercicio en banco inclinado si quieres más pecho alto.
- Codos a unos 45–70° del cuerpo en los presses, no abiertos en cruz.
Cuántas series hacer
Unas 10 series efectivas a la semana son un buen punto de partida, repartidas en dos días. Si buscas ganar músculo y te recuperas bien, puedes subir poco a poco hacia 15–20.
Rutina de ejemplo
Empieza por el ejercicio más pesado, cuando estás más fresco, y termina con las aperturas.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 3 | 6–10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 |
| Press de pecho en máquina | 2 | 10–12 |
| Cruce de poleas | 3 | 12–15 |
Apunta esta rutina en GymOrbita: la app guarda cada serie y te propone el peso de la próxima sesión.
Errores comunes
Los recorridos cortos trabajan menos el músculo. Baja hasta notar el estiramiento del pecho, sin rebotar.
Añade ángulos: inclinado para la parte alta y aperturas o cruces para el final del recorrido.
Si los hombros se adelantan al empujar, trabajan ellos en lugar del pecho. Escápulas atrás y abajo.
Los 18 ejercicios de pecho
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio de pecho?
No hay uno solo: el press de banca, el press con mancuernas y el press en máquina funcionan igual de bien si progresas en ellos. Elige el que puedas hacer con buena técnica y añade una apertura.
¿Cómo trabajo la parte alta del pecho?
Con presses y aperturas en banco inclinado, a unos 30°. Más inclinado, el trabajo pasa al hombro.
¿Cuántos días a la semana entreno pecho?
Dos días suele ir mejor que uno: repartes las series y llegas más fresco a cada sesión.
¿Puedo entrenar pecho solo con máquinas?
Sí. Las máquinas de press y la contractora permiten cargar bastante peso con poca técnica y son una muy buena opción para empezar.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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