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Ejercicios de glúteo
El glúteo mayor estira la cadera y el glúteo medio la separa y la estabiliza. Un buen entreno de glúteo combina un empuje de cadera (hip thrust), un ejercicio a una pierna, una bisagra y un trabajo de abducción.
Qué partes tiene
El músculo más grande del cuerpo. Estira la cadera: trabaja en hip thrust, puentes, sentadillas profundas, zancadas y peso muerto.
En la parte alta y lateral de la cadera. Separa la pierna y estabiliza la pelvis al apoyarte en una pierna: abductores, búlgaras y patadas laterales.
Debajo del medio; trabaja con él.
Claves para entrenarlo
- Haz un hip thrust o puente, donde el glúteo trabaja al máximo arriba.
- Añade un ejercicio a una pierna (búlgara o zancada) con el torso algo inclinado hacia delante.
- Una bisagra (peso muerto rumano) trabaja el glúteo estirado.
- Aprieta el glúteo arriba en cada repetición, sin arquear la zona lumbar.
Cuántas series hacer
Unas 10–16 series a la semana, en dos días. Las sentadillas y el peso muerto también cuentan.
Rutina de ejemplo
Hip thrust pesado, búlgara para el trabajo a una pierna, rumano para el glúteo estirado y abductores al final.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8–12 |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 | 8–12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 |
| Abductores en máquina | 3 | 15–20 |
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Errores comunes
Si subes arqueando la zona lumbar, la espalda hace el trabajo. Mete la pelvis y mira al frente.
Baja del todo en cada repetición: el glúteo trabaja tanto estirado como contraído.
Ayudan al glúteo medio, pero el grueso del glúteo crece con hip thrust, búlgaras y peso muerto.
Los 7 ejercicios de glúteos
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ejercicio para el glúteo?
El hip thrust es el que más lo trabaja arriba; la sentadilla búlgara y el peso muerto rumano lo trabajan estirado. Lo ideal es combinar los tres.
¿Sirven las sentadillas para el glúteo?
Sí, sobre todo si son profundas. Aun así, añadir un hip thrust o puente da trabajo extra que la sentadilla no da.
¿Cuántas veces a la semana entreno glúteo?
Dos o tres días, repartiendo las series. Tienes una rutina completa de glúteo en GymOrbita.
Información general de entrenamiento, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
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