Para quién es
- Has terminado una etapa de full body y quieres dar el siguiente paso.
- Puedes entrenar 4 días por semana.
- Buscas ganar fuerza y músculo a la vez.
Tu semana
LunesTorso A (fuerza)
MartesPierna A (fuerza)
JuevesTorso B (volumen)
ViernesPierna B (volumen)
Los entrenamientos
Torso A (fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Remo con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Press de hombro con mancuernas | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Curl con barra | 2 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–12 | 1,5–2 min |
Pierna A (fuerza)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Gemelo de pie en máquina | 4 | 12–15 | 1 min |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 1 min |
Torso B (volumen)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Remo sentado en polea | 4 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Dominadas | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 1 min |
| Face pull | 3 | 12–15 | 1 min |
| Curl martillo | 2 | 10–12 | 1,5–2 min |
Pierna B (volumen)
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8–10 | 1,5–2 min |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 | 8–10 por pierna | 1,5–2 min |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–12 | 1,5–2 min |
| Gemelo sentado | 4 | 12–15 | 1 min |
| Crunch en polea | 3 | 12–15 | 1 min |
Cómo progresar
- Empieza con un peso con el que completes todas las series dentro del rango de repeticiones, con buena técnica.
- Cuando hagas el número más alto del rango en todas las series (por ejemplo 3×12), sube el peso un poco la sesión siguiente.
- Si no llegas al mínimo del rango, mantén el peso hasta conseguirlo.
GymOrbita guarda cada serie y te propone el peso de la siguiente sesión, así no tienes que acordarte.
Consejos
- Los días A son de fuerza: más peso y menos repeticiones. Los días B buscan volumen.
- El miércoles y el fin de semana son de descanso.
- Si un día no puedes ir, sigue el orden de las sesiones en lugar de saltarte una.
Preguntas frecuentes
¿Torso-pierna o push pull legs?
Las dos son buenas. La torso-pierna funciona muy bien con 4 días; la push pull legs con 3 o 6.
¿Está en la app?
Puedes pedírsela al asistente de GymOrbita («rutina torso-pierna de 4 días») o crearla desde cero con estos ejercicios.
Plan general orientativo, no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una lesión o dolor, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.
Úsala en GymOrbita, gratis
En la app pídesela al asistente («rutina torso-pierna de 4 días») o créala desde cero con estos ejercicios.